Как помочь себе при панической атаке

Практически каждый человек сталкивался с паническим состоянием, когда овладевает страх, трясутся руки и учащается сердцебиение. Так наш организм реагирует на какую-то опасность. В таких ситуациях очень важно уметь совладать собой. О том, как помочь себе в панических ситуациях рассказывает психолог Геннадий Мустафаев.

Паническое состояние может возникать без видимых на то причин. Например, паника может охватить в транспорте, когда люди тесно прижаты друг к другу. Таким образом, человек оказывается в замкнутом пространстве.

Поводов и причин для возникновения панической атаки масса. Психолог Геннадий Мустафаев рассказал, как проявляется паническая атака и как помочь себе в этой ситуации.

Каковы причины наступления панической атаки?

Критерием расстройства в виде панических реакций являются спонтанные, эпизодические и интенсивные периоды тревожности, обычно продолжающиеся менее часа. Такие приступы паники бывают часто по два раза в неделю у подверженных этому расстройству лиц, хотя могут возникать и реже и чаще. Термины «паническая атака» и «вегетативный криз» в равной степени используются для обозначения практически идентичных состояний. Паническая атака (вегетативный криз) - являются наиболее ярким и драматичным проявлением синдрома вегетативной дистонии.

Женщины более подвержены паническому расстройству, чем мужчины. Точная причина панического расстройства не установлена, но его принято связывать со стрессовыми и критическими ситуациями, переживаниями. В определенной мере паническое расстройство можно условно считать семейным заболеванием.

Как проявляется паническая атака?

Повторное возникновение приступов, в которых интенсивный страх или дискомфорт в сочетании с 4 или более из нижеприведенных симптомов развиваются внезапно и достигают своего пика в течении 10 минут;

· Пульсации, сильное сердцебиение, учащенный пульс;

· Затруднение дыхания, удушье;

· Потливость;

· Озноб, тремор;

· Ощущение нехватки воздуха, одышка;

· Боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки;

· Тошнота или другой дискомфорт (например, позывы к мочеиспусканию);

· Ощущение головокружения, неустойчивость, легкость в голове или предобморочное состояние;

· Страх смерти;

· Ощущение дереализации, деперсонализации;

· Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок;

· Ощущение онемения или покалывания (например, холодеют конечности);

· Волны жара или холода.

Как помочь себе при панической атаке?

Все приемы самопомощи при панической атаке можно разделить на две большие группы: ситуационные и превентивные. К группе ситуационных относятся приемы неотложной самопомощи при появлении первых симптомов тревоги и паники. К группе превентивных — действия, которые пациент предпринимает заранее, в спокойной, безопасной обстановке, чтобы снизить уровень тревоги и предотвратить развитие панических атак.

Неотложные действия при возникновении панической атаки.

Регуляция дыхания

При появлении тревоги дыхание учащается. В кровь поступает больше кислорода. Нарушение газового баланса крови вызывает неприятные ощущения, которые усиливают тревогу и провоцируют возникновение панического приступа. Для того, чтобы разорвать этот порочный круг и помочь себе при панической атаке, достаточно нормализовать уровень углекислого газа в крови.

Дыхание в бумажный пакет.

При повышении уровня тревоги нужно надеть на нос и рот небольшой бумажный пакет и прижать его к лицу, чтобы в щели не проходил воздух снаружи. В пакет нужно дышать (по возможности) ровно и медленно до тех пор, пока не исчезнут симптомы панической атаки. Преимущество метода — не требуется предварительных тренировок. Недостаток — это неудобно делать у всех на глазах.

Дыхание в сложенные чашечкой ладони.

Упрощенный вариант «бумажного пакета». Дышать тоже нужно ровно и медленно. Плюсы этого способа — возможность незаметно справиться с панической атакой на глазах у посторонних и отсутствие потребности в дополнительных приспособлениях. Минус — относительно небольшая эффективность.

Замедленное дыхание.

Для того, чтобы прием был более результативным, следует потренироваться заранее. Дышим на счет, постепенно увеличивая продолжительность выдоха. Через несколько минут тревога отступает, организм расслабляется.

Отвлечение.

Немалую роль в развитии приступа играет концентрация пациента на симптомах тревоги. Отвлекая ум от неприятных ощущений, человек дает возможность своему телу расслабиться, и паническая атака проходит (или не возникает).

Разговор.

Можно поговорить по телефону с приятелем. А можно — с незнакомым человеком (например, в очереди или в транспорте). Разумеется, последний вариант не подойдет социофобам, поскольку у них такое общение само по себе может вызвать тревогу.

Счет.

Некоторые люди успешно побеждают тревогу, считая предметы (например, окна в соседнем здании или количество проходящих мимо прохожих) или производя арифметические действия в уме.

Резиновая лента.

Подойдет обычная резинка для денег, надетая на запястье. При появлении первых симптомов панической атаки нужно как следует оттянуть ленту, а затем отпустить ее, чтобы она с силой щелкнула по руке. Боль отвлечет от тревоги и либо поможет предотвратить развитие приступа либо обеспечит время для применения других приемов самопомощи.

Щипок.

Упрощенный вариант «резиновой ленты». Нужно резко ущипнуть себя за чувствительную область (например, за кожу на запястье). Эффект будет такой же, как в предыдущем случае, только слабее.

Воображение или размышление.

Можно представить себя в приятном, спокойном месте. А можно поразмышлять о какой-нибудь отвлеченной проблеме, которая не имеет к вам никакого отношения. Только размышлять или воображать нужно добросовестно, полностью отдаваясь этому занятию.

Отвлечься от неприятных ощущений и снизить уровень тревоги помогает множество простых повседневных занятий — от вязания и мытья посуды до просмотра телепередач. При выборе занятия нужно учитывать два важных момента. Во-первых, деятельность должна успокаивать, а не возбуждать. Во-вторых, занятие должно быть не похоже на то, чем вы занимались в момент появления тревоги. Чем значительнее будет «переключение» с одного вида деятельности на другой, тем больше шансов на предотвращение панической атаки.

Выбрать один или несколько наиболее действенных методов самопомощи можно, только опробовав их на практике. Так что не стесняйтесь и не бойтесь — пробуйте и выбирайте. И не забудьте, что самопомощь ни в коем случае не заменяет помощи квалифицированного специалиста.

Как помочь человеку, у которого начался приступ панической атаки?

Если рядом с вами человек, у которого начался приступ панической атаки, помните: ОТ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ, ЕЩЕ НИ КТО НЕ УМИРАЛ! Это придаст Вам спокойствия и уверенности в себе, что в свою очередь может повлиять на окружающих. Все рекомендованные и перечисленные выше действия самопомощи при панической атаке могут быть использованы Вами для помощи другим людям.

Паническими атаками страдает очень много людей. Но стоит помнить, что паническая атака - это только симптом, вершина айсберга, а причина кроется гораздо глубже - в нашем подсознании и разобраться с ней самостоятельно не всегда получается. Если приступы повторяются очень часто, следует обратиться за помощью к специалистам.